SIETE EJERCICIOS DE EQUILIBRIO PARA PERSONAS MAYORES
- Consejo Editor AVECI
- 7 abr
- 3 Min. de lectura
Los cambios físicos, como la disminución de la masa muscular y la fuerza, se asocian con el envejecimiento. Los ejercicios de equilibrio y fuerza, el cardio, el entrenamiento de fuerza y los estiramientos pueden ayudar a frenarlo. Mantenerse activo es importante cuando se envejece, cuando la masa muscular y la fuerza disminuyen. La actividad física puede ayudar a prevenirlo, destaca Healthline. Por lo tanto, mantenerse activo, fuerte y estable al caminar puede ayudar a la independencia, lo que puede aumentar su confianza y bienestar a medida que se envejece, y reducir el riesgo de caídas.
Consejos para encontrar el equilibrio
Pierna dominante. Comienza cada ejercicio con el lado no dominante para que el al otro le resulte más fácil.
Mantén una buena postura y forma mientras mantienes la posición.
Fija la mirada en un punto fijo al frente para mantener el equilibrio. Si te preocupa tu equilibrio al estar de pie, intenta separar ligeramente los pies.
Flexiona ligeramente las rodillas. Esto evita que se hiperextiendan y le proporciona mayor estabilidad.
Distribuye el peso uniformemente entre ambos pies. Observa si tiende a apoyar más peso en un pie o si se desplaza hacia adelante o hacia atrás.
A medida que mejores tu equilibrio, puedes experimentar cerrando un ojo a la vez, mirando al techo o probando diferentes posiciones de brazos.
Ejercicios para probar
Puedes realizar estos ejercicios con zapatos o descalzo. El calzado puede proporcionarte mayor agarre y estabilidad, mientras que los pies descalzos pueden ayudar a fortalecer los músculos que estabilizan los pies. Usa una esterilla de yoga como acolchado para reducir la probabilidad de resbalones. Si es posible, busca alguien que pueda supervisarlo y brindar apoyo. Modifica las posturas tanto como necesites. Con el tiempo, mejorarás tu equilibrio y podrás pasar a variaciones y ejercicios más difíciles.
1. Ejercicios de equilibrio.
Músculos trabajados: Cuádriceps, torso y caderas.
Colócate con los pies separados a la altura de las caderas.
Levanta los brazos y extiéndelos hacia los lados o colócalos sobre las caderas.
Levanta el pie izquierdo del suelo y flexiona la rodilla para llevar el talón hacia los glúteos.
Mantén esta posición hasta 30 segundos.
Luego, haz el lado opuesto.
Repite cada lado 3 veces (menos repeticiones está bien si eres principiante).
2. Cambios de peso.
Músculos trabajados: Cuádriceps y pantorrillas.
Colócate con los pies separados a la altura de las caderas.
Cambia el peso al pie derecho.
Levanta el pie izquierdo.
Mantén esta posición hasta 30 segundos.
Luego, haz el lado opuesto.
Repite cada lado 3 veces (menos repeticiones está bien si eres principiante).
3. Caminar sobre la cuerda floja.
Músculos trabajados: Core, cuádriceps y pantorrillas
Levanta los brazos y extiéndelos hacia los lados o colócalos sobre las caderas.
Camina en línea recta mientras fijas la mirada en un punto a lo lejos.
Cada vez que levantes el pie, haz una pausa con el pie elevado de 2 a 3 segundos (menos tiempo está bien si eres principiante).
Da de 20 a 30 pasos.
4. Posición de flamenco.
Músculos trabajados: Core, pantorrillas y caderas.
Cambia el peso al pie derecho.
Levanta el pie izquierdo y extiende la pierna hacia adelante.
Mantén esta posición de 10 a 15 segundos (menos tiempo está bien si eres principiante).
Aumenta la dificultad estirando las manos hacia el pie extendido.
Regresa a la posición inicial y estira las piernas.
Repite 3 veces. Luego haz el ejercicio con el lado opuesto. Ejercicio de postura
5. Elevación de pierna trasera.
Músculos trabajados: Lumbares y glúteos.
Coloca las manos sobre una pared o el respaldo de una silla. Con el tiempo, podrás realizar este ejercicio sin el apoyo, pero se recomienda comenzar con una superficie estable.
Desplaza el peso hacia el pie derecho.
Levanta lentamente la pierna izquierda hacia atrás y hacia arriba lo más alto que puedas.
Mantén esta posición durante 5 segundos (menos tiempo está bien si eres principiante).
Vuelve a la posición inicial.
Haz 10 repeticiones.
Luego, haz el lado opuesto.
6. Ejercicios de equilibrio y fuerza. Postura del árbol.
Músculos trabajados: Cadera, pantorrillas y cuádriceps.
Desde la posición de pie, desplaza el peso hacia el pie derecho.
Coloca el pie izquierdo a un lado con el talón elevado o apoya la planta del pie contra el tobillo, la espinilla o el muslo. Evita apoyarlo sobre la rodilla.
Coloca las manos en una posición cómoda.
Mantén la posición hasta 1 minuto (menos tiempo está bien si eres principiante).
Luego haz el lado opuesto.
7. Caminata de punta a talón.
Músculos trabajados: Pantorrillas y cuádriceps.
Ponte de pie con los talones apoyados contra la pared.
Coloca el pie izquierdo delante del derecho.
Toca los dedos del pie derecho con el talón izquierdo.
Luego, coloca el pie derecho delante del derecho.
Toca los dedos del pie izquierdo con el talón derecho.
Continúa durante 20 pasos.
Con una tabla de equilibrio
Inclinación hacia adelante y hacia atrás
Fuente: 65ymás
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